TagesablaufTagesablauf

Empfehlenswert:

Ein strukturierter Tagesablauf

Kein Pilot fliegt los, ohne dass er sich an seine Checkliste hält.

Es hat sich sehr bewährt, wenn man einer bewährten Tagesstruktur nachlebt. In aller Ruhe die täglich erforderlichen Schritte abarbeiten und so sich von der ohnehin unvermeidbaren Routine zu entlasten, ist eine hervorragende Idee:

Start am Morgen

Direkt vor dem Start zu erledigen:

• Wasservorrat ergänzen
• Verpflegung einpacken
• Sonnenschutz auftragen
  
  

Tagsüber Unterwegs

• Wasservorrat ergänzen (man weiss ja nie…)
• Gelegentliche Pausen für einen kleinen Snack und zum Durst löschen

Nachmittag

• Unterkunft abklären. Man macht sich Gedanken, wo man übernachten möchte. In einer schönen Stadt oder einem idyllischen Dorf kann man den Reisetag gut ausklingen lassen. Eventuell telefonisch reservieren.

Ankunft in der Unterkunft

• Schlafplatz abklären
• Durst löschen
• Duschen
• Wäsche waschen
• Velo sicher unterbringen
• Schlafplatz vorbereiten (z.B. Schlafsack)
• Material für nächsten Tag bereitlegen
• Nachtessen, eventuell zuvor Besichtigung
• Gemeinsam den Tag ausklingen lassen
• letzte Vorbereitungen für Weiterreise, dann schlafen gehen

Trinken unterwegs

Wasser ist wichtig, besonders bei Hitze und grossen Anstrengungen. Aber ein etwa 70 kg schwerer Körper vermag pro Stunde kaum mehr als 1,8 Liter schwitzen. In derselben Zeit kann aber derselbe Körper nur etwa 0,7 Liter Wasser aufnehmen. Der Körper verbraucht bei maximaler Anstrengung in heisser Umgebung also mehr, als er in derselben Zeit aufnehmen kann. Ganz klar ein Defizit.

Man muss somit irgendwann eine Pause einschalten, um die ausgeschwitzte Flüssigkeit wieder ergänzen zu können, denn die Reserven des Körpers sind beschränkt. Vor dem Start einfach viel Wasser trinken, löst das Problem nicht, da der Körper nicht über den für ihn guten Normalwert hinaus Flüssigkeit aufnimmt. Reserven anlegen klappt also nicht.

Absichtlich oder aus Nachlässigkeit den Körper zu dehydrieren, kann der Gesundheit schaden und auch zur Ohnmacht führen.

Wasser ist zur Ergänzung eines grossen Flüssigkeitsverlustes ideal. Nur mit einem isotonischen Getränk kann man da noch eine schnellere Flüssigkeitsaufnahme bewirken. Isotonische Getränke sind so dem Blut angeglichen, dass sie möglichst schnell verdaut werden. Wasser, Kohlenhydraten, Mineral- und Geschmacksstoffen in Form von Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Mit einer Brausetablette kann man Wasser zu einem isotonischen Getränk machen. Es macht aber wenig Sinn, den Durst ständig mit isotonischen Getränken zu löschen, da man nicht zwangsläufig alle Inhaltsstoffe auch gut verträgt. Bei grossem Durst nach viel Flüssigkeitsverlust kann man den aber schon mal mit einem halben Liter isotonischen Getränks versuchen, beschleunigt zu ergänzen. Man sollte aber immer etwas reines Wasser als Reserve behalten, da der Anteil Zucker im isotonischen Getränk stört, wenn man zum Beispiel etwas auswaschen will.

Vegetarisch oder vegan?

Dieses Thema ist längst vom reinen Thema der Ernährung zu einer Ideologie geworden. Inzwischen wurde auch die Diskussion um den CO₂  Ausstoss in diese Diskussion integriert. Oft bekommt man den Eindruck, es werde mit dem Engagement ähnlich einer Religion argumentiert. Solche Diskussionen sollten aber an einem Abendessen in einer Gemeinschaftsunterkunft keinen Platz haben, denn Missionieren in jeder Form verbietet sich eigentlich in heterogenen Gemeinschaften.

Aus Sicht der Ernährung ist vegan oder vegetarisch aber ein ernsthaftes Thema. Die Evolution hat uns dazu gebracht, unseren Bedarf an Eiweiss über tierische Produkte zu decken. Will man auf tierische Produkte verzichten, bleibt aber der Bedarf des Körpers nach Eiweiss unverändert bestehen. Mit den in Gemeinschaftsunterkünften angebotenen vegetarischen und veganen Mahlzeiten wird leider oft die für eine anstrengende Reise wünschenswerte Menge an Eiweiss, auch Protein genannt, nicht erreicht. Man muss also selber dafür besorgt sein, dass über Samen, Pilzen, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte der Bedarf gedeckt wird.

Essen unterwegs

Eine frühzeitige Nährstoffzufuhr verbessert die Wiederherstellung und verkürzt dadurch die Regenerationszeit. In mehreren Pausen tagsüber sollte man deshalb dem Körper nebst Wasser auch Nahrung zuführen.

Proteine (Eiweisse), Kohlenhydrate und Fette sind die Grundelemente unserer Nahrung. Ergänzend brauchen wir noch Mineralstoffe und Vitamine.

• Milchprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern Proteine (Eiweiss)
• Raps- und Olivenöl (z.B. an Salaten) liefern ausreichend gesunde Fette
• Zucker und Getreide (Brot), Teigwaren und Kartoffel liefern Kohlehydrate
• Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralstoffe

Um Ballaststoffe muss man sich auf einer langen Reise, die mit eigener Kraft zu Fuss oder auf dem Velo bewältigt, nicht weiter kümmern. Ballaststoffe sollen das Sättigungsgefühl dämpfen und den Mangel an Bewegung kompensieren. Für beides besteht auf so einer Reise aber kein Bedarf. Man verbraucht an Energie, was man isst und Bewegung hat man täglich genug.

Da man seine Hauptmahlzeit am Abend jeweils einnimmt, muss man das, was darin nicht ausreichend enthalten war, in den kommenden Tagen unterwegs etwas ausgleichen. Selten hat man einen direkten Einfluss auf das, was am Abend auf den Tisch kommt und muss akzeptieren, was angeboten wird. Die Mahlzeiten unterwegs hält man aber mit Bedacht klein, da sonst zu viel Energie für deren Verdauung aufgewendet wird. Man fühlt sich dann über Stunden hinweg kraftlos. Was man an Energie tagsüber ergänzt, ohne den Körper damit zu belasten, verkürzt am Abend die Regenerationszeit. So kann man den Abschluss eines Reisetages auch besser geniessen.

Unterzuckerung

Schwitzen, Zittern, Hungergefühl bis hin zu Bewusstseinstrübung sind typische Anzeichen für eine Unterzuckerung.

Was hilft bei Unterzuckerung am schnellsten?
 
In der ersten Phase der Unterzuckerung helfen zuckerhaltige Getränke oder Traubenzucker am besten. Traubenzucker hilft meist innerhalb weniger Minuten. Säfte oder Cola (mit Zucker) wirken schnell. Schokolade ist da weniger gut, da deren Fettgehalt die Aufnahme des Zuckers etwas verzögert.

Menschen, die an Diabetes leiden, kennen das Problem längst und können in der Regel damit umgehen. Bei gesunden Menschen tritt Unterzuckerung überwiegend an den ersten Reisetagen nach einer ersten Belastung auf. Mögliche Ursachen sind mangelhaftes Frühstück und erheblicher Alkoholgenuss am Vorabend. Bei gesunden Menschen regelt sich das Problem also innert weniger Tage von selbst. Wenn nicht, sollte man baldmöglichst einen Arzt konsultieren und die Ursache abklären lassen.

Übersäuerung

Übersäuerung ist nicht gleich Sodbrennen
Viele Menschen denken beim Begriff "Übersäuerung" zunächst an Sodbrennen. Doch handelt es sich hier um zwei unterschiedliche Dinge.

Da eine Übersäuerung die Ursache der meisten Gesundheitsprobleme darstellt, ist sie auch an der Entstehung von Sodbrennen beteiligt. Sodbrennen ist also lediglich eines der vielen möglichen Symptome einer Übersäuerung.

Handelt es sich nicht um ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, so kann ungünstigen Lebensweise (Schlafmangel, Bewegungsmangel, Stress) zu einem temporären Sodbrennen führen.

Genussmittel und üppige Mahlzeiten: Alkohol, Kaffee und Nikotin fördern die Säureproduktion im Magen. Auch reichhaltige, fettige Mahlzeiten und scharf gewürzte Speisen erhöhen die Menge an Magensaft. Stress und Hektik: Anspannung und psychischer Druck beeinflussen ebenfalls die Verdauung. Sodbrennen äussert sich als ein brennendes Gefühl unter dem Brustbein, besonders nach Mahlzeiten und im Liegen. Rund ein Viertel der Menschen in den westlichen Ländern hat einmal im Monat solchen Beschwerden zu tun. Oft kommt Aufstossen von saurem Magensaft dazu. Dagegen helfen Produkte, welche Stärke enthalten, wie Zwieback, trockenes Brot, Bananen oder Kartoffel. Auch gut gekaute Nüsse oder Mandeln können dabei helfen, die Magensäure zu neutralisieren.

Was im Tagesablauf so schön strukturiert aufgelistet ist, soll nur als Beispiel und Anregung dienen. Den eigenen Tagesablauf erarbeitet man sich in den ersten Tagen der allerersten Reise. Immer mal wieder leicht optimiert, kann man so viele Jahre lang unbeschwert reisen.

Übernachtet man alleine in einem Zimmer, kann man natürlich auch mit einem unstrukturierten, chaotischen Ablauf leben. Solange man damit niemand belästigt, ist das durchaus o.k. Eine feste Struktur im Tagesablauf hilft aber dabei, dass, auch wenn man sehr müde ist, nichts vergessen geht.